Aumente o Ferro na sua alimentação!

O ferro, essencial para a formação das células vermelhas (hemácias), é o mineral mais abundante na superfície da terra, mas de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) cerca de 1\3 da população mundial apresenta carência do mineral. 

 
Há dois tipos de ferro encontrado nos alimentos:

Como podemos ver o ferro não heme é o mais abundante em nossa dieta, entretanto outros nutrientes na alimentação podem influenciar de forma positiva ou negativa na sua absorção.
O principal inibidor é o fitato, nutriente encontrado nos feijões e cereais integrais. Do outro lado temos a vitamina C, encontrada nas frutas e hortaliças que estimulam de forma positiva a absorção do ferro não heme.
Algumas dicas para aumentar a quantidade e melhorar a absorção do ferro não heme:
  • Aumente o consumo e a variedade de feijões (lentilha, grão de bico, ervilha, feijão azuki, etc)
  • Deixe os feijões de molho por aproximadamente 12 horas (geladeira).
  • Adicione um suco de fruta fresco durante a refeição.
  • As hortaliças de cor verde escura são ricas em ferro (exceto espinafre).
  • Evite consumir laticínios, chá preto e café nas refeições que tem feijões.
Ser Vegetariano aumenta o risco de anemia por falta de ferro?
A dieta vegetariana contém apenas ferro não heme, que apresenta menor disponibilidade, entretanto a incidência de anemia por falta de ferro entre vegetarianos não é maior do que naqueles que consomem carne.

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